Compré una bolsa de altramuces (o *lupini beans*) de la marca Brami por puro impulso, y mis hijos se los devoraron. Ahora son nuestro tentempié de cabecera para cuando salimos de casa: un envase en la fiambrera, un vasito en el coche o un puñado después del entrenamiento.
Hablemos de por qué estas pequeñas semillas doradas son tan prácticas para llevar a todas partes, por qué son estupendas para los estómagos en crecimiento y de algunas cosas que conviene saber antes de incluirlas en el menú.
¿Qué son los altramuces?
Los altramuces son legumbres, parientes de los guisantes y la soja. Se consumen en la región mediterránea desde hace miles de años, a menudo como un aperitivo salado típico de los bares.
En crudo son muy amargos por naturaleza, por lo que deben dejarse en remojo y enjuagarse durante varios días antes de consumirlos. Las versiones envasadas, como la marca Brami, vienen listas para comer directamente de la bolsa. Son firmes, salados y ligeramente ácidos, con una textura que los niños comparan con la del edamame.
Por qué son beneficiosos para el intestino (y el cerebro)
Una porción de 30 g (unas 15 semillas) aporta 4 g de proteínas y 3 g de fibra por solo 35 calorías, sin nada de azúcar. La lista de ingredientes es breve: altramuces, agua, vinagre, sal marina y ácido láctico.
La fibra alimenta a los microbios intestinales. Las bacterias del intestino fermentan la fibra de las legumbres y la transforman en ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a nutrir la mucosa intestinal. Además, la fibra ayuda a mantener la regularidad en los niños; en urgencias veo cada vez más casos de estreñimiento infantil.
Las proteínas y la fibra ayudan a que los niños se sientan saciados. Esto estabiliza sus niveles de energía y su capacidad de concentración durante la tarde, evitando los picos y bajones típicos de los aperitivos azucarados.
La conexión intestino-cerebro también es importante. Los microbios intestinales se comunican con el cerebro a través de los nervios, las hormonas y el sistema inmunitario. Alimentarlos bien es una forma sencilla y cotidiana de cuidar ambos sistemas.
Por qué son perfectos para llevar a todas partes
No requieren ninguna preparación. Basta con abrir la bolsa y están listos; los niños más grandes no necesitan lavarlos, pelarlos ni cortarlos. No se derriten, no se deshacen ni se vuelven pegajosos, por lo que aguantan bien en la lonchera, la mochila o el portavasos.
Guardo un paquete sin abrir en la despensa (en un lugar fresco) para tener siempre uno a mano. Cuando salimos, pongo una cuarta parte de la bolsa de 5,3 onzas (aprox. 150 g) en un recipiente pequeño hermético. Esa cantidad equivale a unos 37 g —o entre 18 y 19 unidades—, aporta cerca de 5 g de proteína y 4 g de fibra, y contiene unas 45 calorías. La proteína y la fibra mantienen a los niños saciados hasta que regresamos a casa, que es precisamente el objetivo de un buen tentempié para llevar.
Una vez abierta la bolsa, ciérrala bien, guárdala en el refrigerador y consúmela en un plazo de 14 días.
Algunas cosas que los padres deberían saber
Ten cuidado con la sal. Una porción contiene 240 mg de sodio, por lo que un cuarto de bolsa equivale a unos 300 mg. Esa cantidad es adecuada para una lonchera, pero la bolsa entera suma unos 1200 mg; por eso, es mejor servir una porción en lugar de entregarles la bolsa completa. Un enjuague rápido con agua ayuda a eliminar parte de la sal.
Nota sobre alergias: el altramuz (lupino) puede provocar reacciones cruzadas con el maní (cacahuate); consulta primero a tu pediatra si tu hijo es alérgico al maní.
Córtalos para los más pequeños. Estas semillas son firmes y redondas, como las uvas, así que pártelas por la mitad o aplástalas si se las das a niños pequeños o en edad preescolar.
Empieza con cantidades pequeñas. Si tus hijos no están acostumbrados a consumir estas legumbres, una gran dosis de fibra de una sola vez puede causarles gases o hinchazón abdominal. Comienza con un puñado y ve aumentando la cantidad gradualmente.
Elige las variedades listas para consumir. Los altramuces crudos y secos contienen alcaloides amargos y requieren varios días de remojo para ser seguros para el consumo. No los cocines como si fueran legumbres secas comunes.
Más formas de consumirlos
Añádelos a una ensalada de pasta o a un bol de cereales para obtener un extra de proteína. Tritúralos con limón, ajo y aceite de oliva para preparar una crema tipo hummus. Espárcelos sobre una ensalada verde en lugar de usar picatostes (croutons), o sírvelos en una bandeja de aperitivos junto con queso, pepino y fruta.
En resumen
Los altramuces son uno de los aperitivos más prácticos y beneficiosos para la salud intestinal que puedes llevar contigo a cualquier parte. No requieren preparación, no se derriten ni se deshacen, y aportan mucha fibra y proteína para mantener a los niños saciados entre comidas. Ten en cuenta el contenido de sal y guarda una bolsa en la despensa para esos días ajetreados. ¡Intestino feliz, cerebro feliz!
