El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere, sino que pasa directamente a alimentar a las bacterias beneficiosas de tu intestino. Lo encontrarás en alimentos cotidianos que tus hijos ya consumen: patatas, arroz, avena, legumbres y plátanos.
¿Lo mejor de todo? Un sencillo truco de cocina permite aumentar la cantidad que consume tu familia, sin necesidad de modificar ninguna receta.
Cómo funciona
La mayor parte del almidón comienza a descomponerse en la boca y se digiere completamente hasta convertirse en azúcar en el intestino delgado, donde se absorbe con rapidez. El almidón resistente «resiste» este proceso: llega intacto al intestino grueso, donde las bacterias intestinales lo fermentan.
Dicha fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, en particular uno llamado butirato. El butirato constituye la principal fuente de energía para las células que recubren el colon, y es una de las razones fundamentales por las que el almidón resistente resulta tan beneficioso para la salud intestinal.
Por qué es beneficioso para el intestino
Nutre el revestimiento intestinal. El butirato mantiene las células del colon sanas y bien alimentadas.
Fortalece la barrera intestinal. Un revestimiento bien nutrido se mantiene más compacto, lo que ayuda a evitar que sustancias no deseadas pasen al torrente sanguíneo.
Calma la inflamación. El butirato ayuda a atenuar las señales inflamatorias en el intestino.
Favorece a las bacterias beneficiosas. La fermentación hace que el entorno del colon sea ligeramente más ácido, lo que ayuda a que los microbios beneficiosos prosperen y dificulta la supervivencia de los perjudiciales.
Favorece la regularidad. Aporta un volumen suave y alimenta a las bacterias que ayudan a mantener las heces blandas.
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Dado que no se descompone en azúcar de inmediato, ayuda a prevenir picos y caídas bruscas en los niveles de glucosa.
Facilita la comunicación entre el intestino y el cerebro. Los ácidos grasos de cadena corta estimulan al intestino a liberar hormonas como el GLP-1 y el PYY, las cuales envían señales de saciedad y ayudan a regular el apetito. En un estudio realizado en humanos, la administración de un ácido graso de cadena corta directamente en el colon aumentó los niveles de estas hormonas y redujo la ingesta de alimentos de los participantes.
Opciones aptas para niños
Patatas cocidas y enfriadas, arroz integral y pasta integral; avena (especialmente la preparada con antelación, tipo «avena reposada»); alubias, lentejas y garbanzos; plátanos ligeramente verdes; cereales integrales como la cebada.
El truco de «cocinar y enfriar»: cuando los alimentos ricos en almidón —como las patatas, el arroz integral y la pasta integral— se cocinan y luego se enfrían, parte de su almidón cambia de estructura y se convierte en almidón resistente. Al recalentarlos, se conserva gran parte de este beneficio; por tanto, ¡aprovecha las sobras!
Formas sencillas de incorporarlo en casa
Prepara ensalada de patata o de arroz integral para llevar en la fiambrera. Cocina una buena cantidad de arroz integral o pasta integral y consúmela a lo largo de varios días. Prueba a preparar avena «reposada» (dejada en remojo durante la noche) para el desayuno. Añade legumbres a sopas, tacos y salsas para pasta. Incorpora un plátano ligeramente verde en tus batidos.
Hazlo poco a poco: añade el almidón resistente de forma gradual. Un cambio brusco puede provocar gases o hinchazón mientras el intestino se adapta.
Conclusión
El almidón resistente es una de las formas más sencillas en que una familia puede mejorar la salud intestinal. Es económico, ya lo tienes en tu cocina y, con un poco de planificación, las sobras de comida pueden cumplir una doble función en beneficio de tu salud intestinal.
Referencia: Chambers ES, et al. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut. 2015;64(11):1744–1754.
