En nuestra última publicación hablamos de por qué la lonchera escolar es una de las herramientas más poderosas que tiene un padre para la salud intestinal. Hoy compartimos la sencilla fórmula de seis partes que usamos en Brainy Bellies para crear una lonchera saludable para el intestino cada mañana, de forma rápida, fácil y sin estrés.
El secreto es tener una estructura clara para no empezar desde cero todos los días. Una vez que conoces la fórmula, preparar una lonchera saludable para el intestino se vuelve tan automático como empacar cualquier otra bolsa. Así es exactamente cómo funciona.
La Fórmula de la Lonchera de Brainy Bellies
Toda lonchera saludable para el intestino debe incluir estos seis componentes. Un plato principal rico en fibra, un alimento rico en probióticos, una proteína, uno o dos snacks ricos en fibra, una grasa saludable y agua como bebida principal. Eso es todo. Simple, claro e increíblemente efectivo para la salud intestinal y el desarrollo cerebral de tu hijo.
Componente 1 – El Plato Principal Rico en Fibra
El plato principal es la pieza central de la lonchera y debe estar basado en un alimento integral rico en fibra. Y aquí está la buena noticia para los padres ocupados: ¡no tiene que ser complicado! A veces la opción más sencilla es la mejor. La Quinoa de Caldo de Huesos de Brainy Bellies o el farro, empacados en una caja bento o termo, son un plato principal completo y saludable para el intestino por sí solos. La quinoa funciona maravillosamente tanto fría como caliente: empácala fría en una caja bento para un almuerzo refrescante o caliéntala y colócala en un termo para un almuerzo caliente, acogedor y nutritivo. Aquí hay otras ideas de platos principales saludables para el intestino que a los niños les encantan y que se transportan muy bien:
Ensalada de quinoa o farro con vegetales picados, aceite de oliva y limón. Prepara una gran cantidad al inicio de la semana y divídela en porciones para las loncheras durante toda la semana.
Pan pita integral o wrap relleno con hummus, aguacate y vegetales en rodajas. El hummus está hecho de garbanzos, que son una excelente fuente de fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas del intestino de tu hijo.
Sopa Orgánica de Frijoles y Camote de Brainy Bellies que haya sobrado, empacada en un termo o fría en una caja bento: ¡es deliciosa de ambas formas! Agrega aguacate fresco picado al almuerzo para un impulso de grasas saludables y fibra. Empaca un pequeño recipiente aparte con hummus y Galletas Top Seedz para acompañar: las galletas son maravillosas con hummus y son el complemento perfecto para la sopa. Algunos niños aman su sopa caliente y reconfortante directamente del termo, mientras que otros están perfectamente felices comiéndola fría; de cualquier manera están obteniendo una comida increíblemente nutritiva y saludable para el intestino.
Nuestras Tortitas de Guisantes de Brainy Bellies empacadas en la lonchera con un pequeño recipiente de yogur griego para untar. A los niños les encanta comerlas frías y se transportan muy bien.
Ensalada de pasta integral con aceite de oliva, tomates cherry, frijoles negros y una pizca de queso parmesano. Prepárala con anticipación y refrigérala hasta por cuatro días.
Componente 2 – El Alimento Rico en Probióticos
Toda lonchera saludable para el intestino debe incluir al menos un alimento rico en probióticos que entregue bacterias beneficiosas directamente al microbioma intestinal de tu hijo durante el día escolar. Nuestro alimento probiótico favorito para la lonchera es el yogur griego orgánico natural de leche entera, cubierto con una cucharada de semillas de chía y una cucharada de semillas de cáñamo. El yogur griego proporciona miles de millones de bacterias probióticas beneficiosas, las semillas de chía agregan fibra prebiótica y omega-3, y las semillas de cáñamo aportan proteína completa y ácidos grasos omega-3 adicionales. Agrega un poco de miel orgánica cruda encima para darle un dulzor natural que a los niños les encanta. Y aquí está nuestro truco divertido favorito: si quieres un yogur morado hermoso, mezcla un poco de agua de remolacha que queda después de cocinar las remolachas. ¡El hermoso color morado hace que el yogur se sienta mágico y emocionante para los pequeños mientras añade un impulso natural de antioxidantes! Otras excelentes opciones probióticas para la lonchera incluyen una pequeña botella de kéfir orgánico de leche entera y, para niños mayores que lo disfrutan, una pequeña porción de kimchi Naked and Famous Volcano.
Componente 3 – La Proteína
Toda lonchera saludable para el intestino necesita una proteína de calidad para apoyar el crecimiento muscular, la función inmunológica y la energía constante de tu hijo durante el día escolar. La proteína también mantiene a los niños satisfechos, ayudando a prevenir las caídas de energía de la tarde que afectan la concentración y el comportamiento en el aula. Como siempre, recomendamos elegir productos orgánicos siempre que sea posible. Estas son nuestras proteínas favoritas para una lonchera saludable:
Salmón, pollo o bistec sobrante de la cena de la noche anterior, empacado con una bolsa de hielo, es una de las proteínas más fáciles y nutritivas para la lonchera. Cocinar un poco de proteína extra durante la cena significa que el almuerzo ya está listo, ¡sin preparación por la mañana! El salmón es especialmente maravilloso porque aporta ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación intestinal y apoyan el desarrollo cerebral. Siempre empaca carne y pescado con una bolsa de hielo para mantenerlos frescos hasta la hora del almuerzo.
Las lentejas y los frijoles son superestrellas de proteína y fibra al mismo tiempo. Proporcionan proteína vegetal junto con grandes cantidades de fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del microbioma intestinal de tu hijo: una doble victoria en un solo alimento. Empaca lentejas o frijoles sobrantes solos, mezclados en una ensalada de quinoa o farro, o como parte de nuestra Sopa Orgánica de Frijoles y Camote de Brainy Bellies en un termo.
Los huevos duros son una proteína perfecta para la lonchera: simples, fáciles de transportar y llenos de proteína completa, grasas saludables y colina, un nutriente esencial para el desarrollo cerebral. Hierve una cantidad al inicio de la semana, guárdalos pelados en el refrigerador y coloca uno en la lonchera cada mañana. ¡Listo!
El tofu salteado en aceite de sésamo y salsa de soya es una de las proteínas favoritas de nuestros niños para la lonchera. El tofu orgánico es una excelente proteína vegetal completa y, cuando se saltea con aceite de sésamo y salsa de soya, adquiere un sabor sabroso que realmente les encanta a los niños. Es delicioso caliente o frío, lo que lo hace perfecto para la lonchera. Prepara una cantidad al inicio de la semana y empaca cubos durante la semana junto con quinoa, arroz o vegetales.
Componente 4 – Los Snacks Ricos en Fibra
¡Aquí es donde la lonchera se vuelve realmente divertida y colorida! Incluye uno o dos snacks ricos en fibra que mantengan nutrido el microbioma intestinal de tu hijo y sus niveles de energía estables durante el día escolar. Nuestros favoritos incluyen edamame orgánico sin cáscara y guisantes congelados colocados completamente congelados en la caja bento por la mañana: se descongelan perfectamente para la hora del snack y ayudan a mantener la lonchera fresca, bayas orgánicas frescas, zanahorias crudas y pepino con hummus, tomates cherry cortados por la mitad, guisantes dulces, tiras de pimientos orgánicos dulces rojos, amarillos y naranjas, remolachas asadas, Galletas Top Seedz y nuestras Barras de Avena con Frutas y Semillas y Bolitas Energéticas de Brainy Bellies. ¡Compartiremos todos nuestros snacks saludables favoritos para el intestino en detalle en nuestra próxima publicación, así que estén atentos!
Componente 5 – La Grasa Saludable
Toda lonchera saludable para el intestino debe incluir una fuente de grasa saludable que apoye el desarrollo cerebral, ayude al cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa y mantenga a tu hijo satisfecho hasta que llegue a casa. Nuestras adiciones favoritas de grasas saludables para la lonchera incluyen:
Medio aguacate con una pizca de sal marina proporciona aproximadamente 5 gramos de fibra y grasas monoinsaturadas saludables que son esenciales para el desarrollo cerebral. También combina maravillosamente con Galletas Top Seedz para una combinación sencilla y satisfactoria.
El hummus cumple una doble función como dip rico en fibra y fuente de grasa saludable. Hecho de garbanzos y aceite de oliva, proporciona fibra prebiótica, proteína vegetal y grasas saludables para el corazón en un solo delicioso dip. Empaca un pequeño recipiente junto con vegetales crudos y Galletas Top Seedz para un plato colorido y saludable que a tu hijo le encantará.
Un pequeño recipiente de mantequilla de almendra o mantequilla de girasol para mojar rodajas de manzana o Galletas Top Seedz. Las mantequillas de nueces y semillas son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra que apoyan la salud intestinal y mantienen los niveles de energía estables. Si la escuela de tu hijo no permite nueces, elige siempre mantequilla de girasol para mantenerlo seguro.
Componente 6 – La Bebid
El agua siempre debe ser la bebida principal en la lonchera de tu hijo. Mantenerse bien hidratado es esencial para una digestión saludable, el movimiento intestinal y la salud general del intestino. Una botella reutilizable llena de agua fresca filtrada es la mejor opción todos los días. Evita los jugos, bebidas deportivas y leches saborizadas, ya que tienen un alto contenido de azúcar añadida que puede alterar el microbioma intestinal y causar bajones de energía y problemas de concentración que afectan la tarde escolar de tu hijo.
La Lonchera Completa Saludable para el Intestino de Brainy Bellies
Así se ve la Fórmula de la Lonchera de Brainy Bellies en un día escolar típico:
Principal: quinoa de caldo de huesos caliente en un termo o fría en una caja bento. Probiótico: yogur griego orgánico natural de leche entera con semillas de chía, semillas de cáñamo y un poco de miel cruda. Proteína: un huevo duro entero pelado o salmón sobrante con una bolsa de hielo. Snacks: edamame orgánico congelado que se descongela a la hora del snack, tomates cherry cortados por la mitad y tiras de pimiento dulce con hummus. Grasa saludable: medio aguacate con una pizca de sal marina. Bebida: botella reutilizable con agua fresca filtrada.
Esta lonchera proporciona aproximadamente 20 gramos o más de fibra, miles de millones de bacterias probióticas beneficiosas, proteína completa, ácidos grasos omega-3 esenciales y un arcoíris de antioxidantes que nutren el microbioma intestinal de tu hijo y alimentan su cerebro durante todo el día escolar. ¡Y con un poco de preparación de comidas el domingo toma menos de cinco minutos empacarla cada mañana!
¡Mantente atento a nuestra próxima publicación donde profundizaremos en todos nuestros snacks saludables favoritos para la lonchera!
